Milyen körülményeket teremts az otthoni meditációhoz?
Mielőtt meditálni kezdesz, keress egy nyugodt, csendes helyet, egy olyat, ahol elhelyezkedve szívesen tartózkodsz, és ahol tudod, hogy a meditáció ideje alatt nem fognak megzavarni. Akár ki is nevezheted ezt a helyet a Te meditáló helyiségednek, vagy meditáló helyednek. Ha rendszeresen ezen a helyen meditálsz, szinte energetizálódik a helyiség.
Kapcsolj ki minden elektronikát - mobiltelefont, tabletet, laptopot, TV-t, hogy ne zavarjanak.
Érdemes kiszellőztetni előtte alaposan a helyiséget, hogy friss levegő járjon át mindent. Legyen rend körülötted, ne szétdobált holmik közé telepedj! Készíts elő egy plédet is és terítsd majd magadra, ugyanis a hosszasabb ideig tartó fekvésben a test hőérzete megváltozik és akármennyire kellemes benn a hőmérséklet, 10-20 perc múlva hűvösebbnek érzékeled majd és esetleg fázhatsz.
Ha zavar a kintről élesen beszűrődő napfény, akkor kicsit sötétíthetsz, de nem szükséges vaksötétben végezni a gyakorlást. Sokan használnak illatgyertyát, vagy füstölőt. Én nem szoktam javasolni, hogy a meditáció közben folyamatos illat inger érjen, hisz az egyik cél az, hogy minden érzékünket visszavonjuk, a hallást kivéve. Az illatok aktiválják a szaglást, melyek újabb érzeteket vonnak be, majd gondolatokat, érzelmeket indíthatnak el.
Milyen testhelyzetben végezd a meditációt?
Ha jóga nidrát vagy kezdőként vezetett meditációt gyakorolsz, én javaslom a hanyattfekvő testhelyzetet (Savasana). Ebben a pozícióban a test teljesen el tud lazulni, és annak is tökéletes, akinek az egyenes ülés (akár talajon, akár széken) hosszabb ideig kényelmetlen. Ebben a pozícióban kevésbé vagy kitéve annak, hogy figyelmed kifelé, a tested jelzéseire irányuljon (pl. hátfájás, derékfájás stb.).
Savasana: Nyisd a lábakat kissé szélesebbre, mint a csípő, és a lábakat és a csípőt mozgasd úgy, hogy a hát alsó része megnyújtózzon. Majd engedd elernyedni a lábfejeket, hagyd, hogy oldalra billenjenek. Fogd össze a kezed a koponya tövénél, és húzd felfelé, hogy megnyújtózzon a tarkó. Távolítsd a vállakat a fejtől és a nyaktól, ne húzd fel őket. Majd húzd lefelé a lapockákat. Engedd el a karokat kissé távol a tested mellett, felfelé fordított tenyérrel.
Savasana (Fotó: iStockphoto.com)
A fekvő testhelyzethez kényelmes ágyon, vagy szőnyegen feküdj. Tehetsz a fejed alá egy lapos kispárnát, vagy összehajtogatott plédet. Azonban ügyelj arra, hogy ne legyen túl vastag amit a fejed alá helyeztél, ne törjön meg a gerinc vonala a nyaki szakaszon. Ha nincs a fejed alatt semmi, akkor arra érdemes figyelni, hogy ne bukjon túlságosan hátra a fej, hisz így is megtörik a nyak vonala. Ezt úgy tudod elérni, hogy az állad nem tolod föl, így nem lesz magasabban, mint a homlokod.
Aki derékfájós, annak a hanyattfekvés hosszabb ideig derékfájdalmat okozhat, ilyenkor a meditáció előtt érdemes egy összehajtogatott szőnyeget, vagy párnát tenni a térdek alá, hogy megemeljük őket. Ezáltal a derék lekerül a talajra és pihenhet, nincs túlfeszítve.
Ha úgy tapasztalod, hogy fekvésben gyakran elalszol, akár már a meditáció elején is, és ez kipihent állapotban is gyakran előfordul, akkor megpróbálhatod a meditációt ülésben végezni, akár széken, háttámlával. Noha így nagyobb az esélye, hogy a testi reakciókra jobban figyelsz majd, azonban nem fogsz elaludni.
Hogyan hallgasd a vezetett meditációt?
Én mindenképp javaslom a fülhallgató vagy fejhallgató használatát. Ebben az esetben jóval tisztábban hallod majd nemcsak a hangom, de az aláfestő zenéket, illetve az egyéb hangokat is. Emellett így nem szűrődnek be a környezeti zajok, kisebb az esélye annak is, hogy akár a kintről beszűrődő utcazaj, vagy épp a szomzéd zaja megzavarjon. jobban tudsz fókuszálni.
(Fotó: iStockphoto.com)